„Nur sieben Minuten pro Tag.“ Das schafft jeder. Professor Dr. Martin Halle vom Zentrum für Prävention und Sportmedizin der TU München ist davon überzeugt, dass die Krankheitsquote um 20 bis 25 Prozent sinkt, wenn jeder Deutsche einmal am Tag etwas für seinen Körper tut. „Sport ist die beste Medizin“, sagt Sportmediziner Halle. Noch ist die durchschnittliche Bewegungsbilanz der Deutschen jedoch verheerend. 1.500 Schritte pro Tag legen wir durchschnittlich zurück, 10.000 Schritte empfiehlt dagegen die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Das sind umgerechnet fünf bis acht Kilometer. Aber gerade einmal 700 Meter geht der durchschnittliche Deutsche am Tage. Wir sitzen stattdessen mindestens 7,5 Stunden täglich (Quelle 1), junge Erwachsene sogar neun Stunden und Kinder kopieren bereits diesen Lebensstil. Die Bewegung kommt oft viel zu kurz.

Tipp 1: Im Alltag in Bewegung bleiben

Ein paar Stunden Bewegung am Feierabend können acht bis zehn Stunden Sitzen am Stück nicht ausgleichen. Wichtig ist es, Bewegung in den Tagesablauf einzubauen: Treppe statt Lift, aufstehen beim Telefonieren, Papierkorb oder Drucker außer Reichweite platzieren, Besprechungen im Gehen erledigen (auch gut fürs Denkvermögen), das Auto einen Spazierweg vom Ziel parken, bei der Hausarbeit einen Zahn zulegen. Wenn die Bewegungseinheiten zur Gewohnheit werden, kommen weitere gute Ideen von selbst.

Tipp 2: Sport geht auch anders

Breakdance – der bewegungsreiche Tanz aus den Siebzigerjahren gehört auch heute noch zu den beliebtesten Trendsportarten. Fitnessstudios bieten zahlreiche ausgefallene Kurse wie den Aerobictanz, Zumba oder die Kampfkunst Capoeira an. So kommt man nicht nur in Bewegung, sondern hat auch noch jede Menge Spaß. Wer es ruhiger angehen will, ist in nahezu jedem Alter mit Stand-Up Paddling aus Hawaii gut bedient. Es trainiert den ganzen Körper und bringt dabei Surf-Feeling auf Deutschlands Kanäle, Seen und Flüsse.

Bewegung verbessert die Gesundheit und verlängert das Leben. Die bisher größte Lebensstil-Studie (Quelle 2) ihrer Art machte über sieben Jahre an 130.000 Menschen aus aller Herren Länder deutlich, dass Bewegung das Sterberisiko senkt. Egal, ob per Fahrrad auf dem Weg zur Arbeit, bei der Gartenarbeit oder im Fitnessstudio. Die Studie bestätigte auch: Je mehr Bewegung, desto geringer ist das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung vorzeitig zu sterben. Der positive Einfluss ist darauf zurückzuführen, dass regelmäßige Aktivitäten die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems stützen. „Use it or lose it“ ist das Prinzip, Fähigkeiten trainieren oder verlieren. Das Herz ist ein Muskel, der durch regelmäßiges Training kräftig und leistungsfähig bleibt. Das Herz vergrößert sich und wiegt dann nicht mehr etwa 300 Gramm wie bei Nichtsportlern, sondern bis zu 500 Gramm und kann mit jedem Schlag mehr Blut in den Körper pumpen als ein schwacher Motor. Das beugt Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und damit Bluthochdruck vor. Zudem setzt Bewegung den Fettstoffwechsel in Gang und wirkt Übergewicht entgegen, das wiederum dem Herz seine Tätigkeit erschwert.

Besonders positiv wirkt sich Ausdauersport aus, also Sportarten mit kontinuierlicher Bewegung wie Walken, langsames Joggen oder Radfahren. Günstig sind alle Bewegungen, bei denen nicht alleine das Herz trainiert wird: Je besser Lunge und Muskulatur – vor allem die der Beine arbeiten – desto günstiger für das Herz. Die Bewegung der Beinmuskeln unterstützt als Venenpumpe maßgeblich den Blutkreislauf und verringert das Risiko von Gefäßverschlüssen.

Ein aktiver Lebensstil – die Bewegungspyramide

Den idealen Aufbau eines aktiven Lebensstils veranschaulicht die sogenannte Bewegungspyramide. Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt, wie sie im Alltag funktionieren kann:

  1. Die Basis bilden 30 Minuten alltägliche Bewegung wie Treppensteigen, Spazierengehen, Gartenarbeit, mit Kindern spielen – aber auch Regeneration und Entspannung gehören auch zur täglichen Dosis.
  2. Darauf baut Ausdauersport auf: 2-3 mal pro Woche 20 Minuten mit Aktivitäten wie Walking, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Sportspielen.
  3. Dazu kommen 2-3 mal pro Woche abwechslungsreiche Aktivitätenwie wandern oder Biken, aber auch Turnen und Kräftigungsübungen für die großen Muskelgruppen an Bauch, Po, Oberschenkel, Rücken, Brust etc.

Der erste Schritt vom „Couch-Potatoe“ zum (Freizeit-)Sportler führt allerdings zum Arzt oder zu einer professionellen Beratung, wie das beispielsweise beim Zentrum für Prävention und Sportmedizin angeboten wird. Es ist wichtig, die persönliche Belastungsgrenze zu ermitteln. Meist liegt sie höher als man sich selbst zutraut. Vor allem Herzpatienten haben oft Angst, ihr Herz überhaupt zu belasten. Dann kann ihnen ein Test das Vertrauen und damit den Spaß am Sport zurückgeben.


Quelle 1: Sporthochschule Köln
Quelle 2: PURE-Studie, Prospective Urban Rural Epidemiologic, The Lancet 2017