„Schlaf braucht ein besseres Image.“ Der Wunsch des Schlafforschers Dr. Hans-Günter Weeß (Quelle 1) ist in Erfüllung gegangen. Die New York Times berichtete, dass sich Amazon-Chef Jeff Bezos mit Stolz zu rund acht Stunden Nachtschlaf bekennt, ebenso wie Facebook-Chefin Sheryl Sandberg. Unternehmen wie Uber und JP Morgan bieten ihren Mitarbeitern beispielsweise Schlafseminare an. Und in London strömen die Fans zum Schlaftraining „Napercise“ ins Fitnessstudio. Die Schlafbloggerin Katharina Kunzmann (Quelle 2) will erreichen, „dass die Leute den Schlaf wieder wertschätzen.“ Es ist höchste Zeit für den Hype. Denn Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Gesundheitsbeschwerden der Bevölkerung. (Quelle 3)

Tipp 1: Bloß keinen Stress im Bett

Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie nachts wach werden und nicht sofort wieder einschlafen können. „Wer schlecht schläft, dem rate ich zuallererst, gelassen damit umzugehen … unsere Ansprüche an einen festen Schlaf sind viel zu hoch. Der Mensch wacht in der Nacht bis zu dreißig Mal auf. Das ist ganz normal“, rät Nicole Plinz vom Resilienzzentrum Hamburg. Schlafforscher (Quelle 4) sagen: Der Mensch schlief jahrhundertelang in zwei Blöcken von je etwa vier Stunden und war dazwischen etwa eine Stunde lang wach. Versuchen Sie es also mit einer positiven Einstellung: Schon im Liegen entspannt der Körper, denken Sie an etwas Schönes. Wenn der Schlaf zu lange auf sich warten lässt, stehen Sie lieber auf, um einer ruhigen Beschäftigung wie Lesen nachzugehen. Wenn es schon nach drei Uhr ist, rät die traditionelle chinesische Medizin sogar zu einem kleinen Spaziergang.

Tipp 2: Das persönliche Schlafpensum finden

Sieben Stunden wie der Durchschnitt, oder neun, nur sechs oder gar zehn Stunden? Jeder Mensch braucht eine andere Menge Schlaf. Das ist auch genetisch bedingt. Um das richtige Quantum zu finden, empfiehlt die US-amerikanische National Sleep Foundation, den eigenen Körper genau zu beobachten und sich folgende Fragen zu beantworten:

  • Fühle ich mich morgens wach, fit, konzentrationsfähig und emotional ausgeglichen?
  • Brauche ich Koffein, um durch den Tag zu kommen?
  • Fühle ich mich tagsüber müde, etwa beim Autofahren?

Im Idealfall geben Sie sich 14 Tage lang die Chance, ohne Wecker zu erwachen. Gehen Sie dabei aber stets zur gleichen Zeit zu Bett und stellen sie so fest, wie viel Schlaf ihr Körper wirklich braucht.

Die New York Times schreibt: „Schlaf ist der Maßstab für Erfolg (…) wir erleben einen Wandel der Schlafgewohnheiten wie zuletzt in der industriellen Revolution.“ Guter Schlaf macht Schlagzeilen und das ist gut so. „Mit ausreichend Schlaf sind wir leistungsfähiger, kreativer, unsere Lern- und Gedächtnisleistung ist deutlich höher“, sagt Schlafmediziner Weeß.

Fast die Hälfte der Deutschen klagt jedoch über leichte bis schwere Schlafstörungen, weiß die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Experten halten einige Probleme für hausgemacht. Prof. Dr. Thomas Penzel, wissenschaftlicher Leiter des schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin: „Es haben sicherlich einige Schlafstörungen zugenommen, durch die ganzen Erkrankungen unserer westlichen Gesellschaft, Übergewicht und anderes. Aber im Wesentlichen, denke ich, haben viele Schlafstörungen gar nicht zugenommen … sondern sind ein Phänomen der erhöhten Aufmerksamkeit.“

Alle reden über schlechten Schlaf. Die Erwartungen haben sich verändert, für viele ist die Nachtruhe kein Genuss, sondern Pflichterfüllung zur Selbstoptimierung. Zahlreiche Apps messen bereits Schlafdauer und Schlafphasen. Das ist kontraproduktiv in den Augen von Schlafforscher Jürgen Zulley, der sich 40 Jahre lang dem Thema widmete: „Man weiß, dass eine Fixierung auf den Schlaf – wozu das ständige Kontrollieren zweifellos führt – das Risiko für Schlafstörungen erhöht.“

Die Ursachen von Schlafstörungen sind vielfältig. Es können körperliche Bedingungen sein, Erkrankungen oder Nebenwirkungen von Medikamenten. Oft ist die Schlafumgebung ungünstig (Lärm, Licht, Temperatur, Raumgefühl). Auch das Verhalten wie zu hoher Alkoholkonsum am Abend, zu spätes Essen oder intensiver Sport können den Schlaf beeinträchtigen. Als Hauptfaktoren nennt Schlafmediziner Dr. Weeß jedoch erstens, dass viele Menschen im Bett noch bei den Problemen des Alltags sind. Zweitens setzen sich viele unter Druck einzuschlafen: „Wer sich anstrengt einzuschlafen, bleibt wach.“

Schlaftipps vom Experten

  • Die Nacht ist so gut wie der Tag: Öfter mal Pause machen und frische Luft schnappen.
  • Gute Nacht mit Kohlenhydraten: Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse eignen sich besser zum Herunterfahren als anregende Proteine, am besten vier Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Regelmäßigkeit beruhigt: Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
  • Kopf frei: Leise Musik oder ein Hörbuch lenken vom Tag ab. Wenn Gedanken nicht aus dem Kopf gehen wollen, hilft es sie für den nächsten Tag aufzuschreiben.

Lesetipp

„Die schlaflose Gesellschaft – Wege zu erholsamem Schlaf und mehr Leistungsvermögen“, Hans-Günter Weeß, Schattauer Verlag, amüsante Lektüre und praktischer Ratgeber


Quelle 1: Dr. Hans-Günter Weeß, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin
Quelle 2: Katharina Kunzmann, http://diewillnurschlafen.de
Quelle 3: Robert-Koch-Institut, Gesundheitsberichterstattung des Bundes
Quelle 4: Roger Ekirch, Virginia Tech University