Mehr Leben im Leben und weniger Stress. Das Gleichgewicht zwischen Beruf und Freizeit gehört zu den wichtigsten Wünschen der Deutschen und ist fast schon ein Klassiker zum Jahreswechsel. Drei bis vier gute Vorsätze zur Work-Life-Balance fasst im Durchschnitt jeder Arbeitnehmer, ergab eine Umfrage. (Quelle 1) Aber was wird aus den Zielen? Dieses Jahr kommen Sie mit praktischen Methoden zum Erfolg.

Tipp 1: Mit der „Hosentaschenübung“ beginnen

Die positiven Dinge wahrzunehmen, ist der erste motivierende Schritt auf dem Weg zur Stressreduktion. Ein bewährter Trick aus dem Repertoire der Achtsamkeitstrainer hilft dabei: Füllen Sie morgens eine Handvoll kleiner Steine, Bohnen oder Haselnüsse in eine Hosentasche. Wann immer Sie im Laufe des Tages etwas Schönes wahrnehmen, nehmen Sie einen dieser sogenannten „Anker“ heraus und stecken ihn in die andere Hosentasche. Dabei kommt es auf Kleinigkeiten an, wie einen Song im Radio, ein Lächeln, ein Kompliment, einen Geschmack oder einen angenehmen Duft. Auf diese Weise werden die Dinge bewusst wahrgenommen und abgespeichert.

Tipp 2: Digital Detox probieren

Das Smartphone trägt erheblich zum Stresslevel bei. Eine Untersuchung (Quelle 2) zeigte, dass durchschnittliche Nutzer es rund 2.500 Mal pro Tag berühren. Stressreduktion per „digitaler Entgiftung“ vermitteln Wochenendkurse und Feriencamps, mit sechs einfachen Tricks können Sie das auch in Eigenregie.

  • Das Smartphone durch einen klassischen Wecker ersetzen
  • Push-Nachrichten abstellen
  • Üben, Mails und Kurznachrichten nicht sofort zu beantworten
  • Eine Smartphone-freie Zeit im dem Tag einbauen, zum Beispiel beim Essen oder abends ab 20 Uhr
  • Smartphone-Sperrgebiete zu Hause einrichten
  • Öfter mal den Flugmodus nutzen, um sich vom Internet abzuschotten

Die Deutschen wollen wieder glücklicher werden. Der Werte-Index (Quelle 3), den Trendforscher Peter Wippermann mit dem Marktforschungsunternehmen Kantar TNS jedes Jahr auf Basis von rund vier Millionen Social-Media-Beiträgen erhebt, zeigt für 2018 ein deutlich verändertes Ranking der Wünsche: Natur, Gesundheit und Familie auf den ersten Plätzen, dagegen ist Erfolg erstmals auf Rang sechs abgerutscht. Die Work-Life-Balance wird also noch einmal wichtiger. Mehr als ein Drittel der Beschäftigten sind allerdings der Meinung, dass ihr Arbeitgeber zu wenig dafür tut. (Quelle 1) Die Psychologin Dr. Ilona Bürgel ist eine Vertreterin der „Positiven Psychologie“, die auf die persönlichen Stärken setzt. Sie plädiert dafür, selbst dafür ein gelingendes Leben zu sorgen.

Übernehmen Sie Verantwortung für Ihr Wohlbefinden

Achtsamkeit ist das aktuelle Schlüsselwort. Das Bewusstseinstraining gilt als ein Werkzeug zur Stressbewältigung, das jeder für sich nützen kann. Die Methode heißt MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction, auf Deutsch: Stressreduktion durch Achtsamkeit. Die Anwendung verschiedener meditativer Übungen entwickelte der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn bereits vor rund vierzig Jahren. Populär ist Achtsamkeitstraining jetzt unter dem steigenden Stressdruck geworden. Der Hype hat unzählige Anbieter auf den Plan gerufen. Mittlerweile belegen zahlreiche Studien die gesundheitsfördernde Wirkung. Dänische Forscher im Universitätskrankenhaus Aarhus legen beispielsweise eine Metastudie vor, die zeigt, dass MBSR die psychische Gesundheit stärkt, Gestresste entspannt und Angstpatienten beruhigt. Die Studie einer privaten Forschungsuniversität in den USA (Quelle 4) wies nach, dass eine nur 25-minütige tägliche Meditationspraxis schon nach drei Tagen die Widerstandskraft in Stresssituationen steigert.

Geschenkt gibt es die neue Stärke allerdings nicht. „Die Achtsamkeitsmeditation ist keine Technik, die man schnell mal lernen und weitergeben kann, sondern eine Haltung und Form des Seins“, sagt die Psychotherapeutin Susanne Kersig. Das Achtsamkeitstraining setzt sich üblicherweise aus acht wöchentlichen, jeweils zweieinhalbstündigen Sitzungen zusammen. Dabei erlernen die Teilnehmer meditative Übungen in Ruhe und Bewegung, die sie dann selbständig im Alltag durchführen können. Neben den formalen Meditationsübungen gibt es sogenannte informelle Übungen, die darauf zielen, die Achtsamkeit nach und nach auf alle Tätigkeiten des täglichen Lebens auszuweiten.

Hier ein Beispiel zum Ausprobieren: Morgens nach dem Aufwachen nicht sofort aus dem Bett springen, sondern mit offenen Augen liegenbleiben, drei ruhige bewusste Atemzüge machen, in das Befinden des Körpers hineinspüren – und diese Übung zum allmorgendlichen Ritual machen.

Eine Suchfunktion für Achtsamkeitskurse nach Postleitzahlen bietet zum Beispiel der MBSR-MBCT-Verband.


Quelle 1: Umfrage „Gesunde Work-Life-Balance als Erfolgsrezept“, Marktforschungsinstitut Toluna
Quelle 2: Studie Mobile Touches „A Study on Human and their Tech“ von dscout 2016
Quelle 3: Werte-Index 2018, http://werteindex.de
Quelle 4: Carnegie Mellon University Psychoneuroendocrinology, 2014; 44: 1 DOI: 10.1016/j.psyneuen.2014.02.007